آنچه در مورد برنج باید بدانید

آنچه در مورد برنج باید بدانید : برنج حاوی کربوهیدرات هایی است که انرژی می دهد، اما می تواند قند خون را افزایش دهد. برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد که به سلامت روده و کاهش التهاب کمک می کند. برنج یکی از قدیمی ترین دانه های غلات در جهان و حداقل 5000 سال است که مردم آن را پرورش می دهند. این یک غذای اصلی برای بیش از نیمی از منابع معتبر جمعیت جهان است و 90 درصد برنج جهان از آسیا می آید.هزاران نوع برنج وجود دارد، اما بسته به نحوه فرآوری آنها، آنها در دو گروه سفید یا قهوه ای (غلات کامل) قرار می گیرند. برنج ایرانی سفید رایج ترین نوع است، اگرچه برنج قهوه ای فواید سلامتی بیشتری دارد. برنج قهوه ای رنگ های مختلفی دارد، از جمله مایل به قرمز، ارغوانی یا سیاه.تولیدکنندگان محصولات زیادی از برنج از جمله آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج می‌سازند. این مقاله به تغذیه، فواید سلامتی و خطرات برنج سفید و قهوه ای می پردازد.

فواید تغذیه ای برنج قهوه ای و برنج سفید

برنج قهوه ای فواید سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

برنج سفید و قهوه ای هر دو حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند و تقریباً بدون چربی یا شکر هستند.

برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است که تقریباً 70 درصد وزن کل آن را تشکیل می دهد.

برنج سفید و قهوه ای دارای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابهی هستند. یک وعده 100 گرمی (گرمی) منبع مطمئن برنج پخته شده سفید و دانه کوتاه حاوی مواد مغذی زیر است:

مقدار مواد مغذی % ارزش روزانه (DV)

کالری 130

کربوهیدرات 28.7 گرم (گرم) 10%

پروتئین 2.36 گرم 5٪

چربی 0.19 گرم 0٪

کربوهیدرات

برنج عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است که تقریباً 80٪ منبع مطمئن کل وزن خشک آن را تشکیل می دهد.

بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته رایج ترین شکل کربوهیدرات در غذاها است.

نشاسته از زنجیره های بلند گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج دارای مقادیر متفاوتی از این ترکیبات هستند که بر بافت برنج تأثیر می گذارد:

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است، یعنی بعد از پختن به هم نمی چسبد.

برنج چسبنده یا برنج چسبناک دارای آمیلوز کم و آمیلوپکتین زیاد است و پس از پختن باعث چسبندگی آن می شود. این باعث می شود برای ریزوتو، پودینگ برنج و خوردن با چاپستیک ایده آل باشد.

این ترکیبات همچنین بر هضم آسان برنج توسط بدن تأثیر می گذارد.

بدن برای هضم برنج با آمیلوز بالا زمان بیشتری نیاز دارد، زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند. در مقابل، بدن برنج چسبنده را خیلی راحت هضم می کند.

در حالی که بسیاری از مردم برنج چسبناک را خوش طعم‌تر می‌دانند، هضم سریع آن می‌تواند منجر به افزایش ناسالم سطح قند خون، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت شود.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است – 1.6 گرم در هر 100 گرم منبع مورد اعتماد. در طی فرآوری برنج سفید، دانه سبوس یا پوشش دانه را از دست می دهد که حاوی بیشتر فیبر است.

سبوس عمدتاً حاوی فیبرهای نامحلول مانند همی سلولز است و عملاً فیبر محلول ندارد.

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، سلامت روده را تقویت می کند.

برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، جلا داده می شود و سبوس و جوانه آن از بین می رود. این امر کیفیت پخت، ماندگاری و طعم آن را افزایش می دهد، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. گفته می شود، تولیدکنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا بعد از فرآوری برخی ویتامین ها را جایگزین می کنند.

برنج قهوه ای یک غلات کامل سالم است که هم حاوی سبوس و هم جوانه است که مغذی ترین قسمت غلات هستند. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.

به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید باشد. هنگام خرید حتما برچسب ها را با هم مقایسه کنید.

برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

فواید برنج قهوه ای برای سلامتی

جدا از تامین انرژی و مواد مغذی اساسی، برنج سفید تصفیه شده هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های B است که برای سلامتی مهم است.

از سوی دیگر، مصرف منظم برنج قهوه ای یا غلات کامل می تواند فواید سلامتی داشته باشد. هنگام خرید حتما برچسب ها را با هم مقایسه کنید.

سلامت قلب

برنج قهوه ای یک غلات کامل است. غلات کامل طیف وسیعی از فواید سلامتی دارند.

بر اساس منبع معتبر انجمن قلب آمریکا، غلات کامل سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش می دهد.

برنج قهوه ای حاوی چندین عنصر مفید برای قلب مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان ها و فیبر غذایی است

بخورمصرف برنج با فیبر بالا به عنوان جایگزینی برای برنج سفید ممکن است به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند.

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر است که تحقیقات با فواید سلامتی مرتبط است.

برنج سفید منبع ضعیفی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است. برنج رنگدانه دار، از جمله انواع دانه قرمز مانند برنج بنفش، به ویژه غنی از آنتی اکسیدان است.

سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از لیگنان ها و اسید فرولیک باشد:

لیگنان‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که تحقیقات منبع معتبر با خطرات کمتر بیماری قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان سینه مرتبط است.

اسید فرولیک یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات مروری نشان می دهد که دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی است و ممکن است به پیشگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی برنج به تنوع و روش پخت بستگی دارد. سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برنج سفید حاوی سبوس یا جوانه نیست و فاقد این مواد مغذی ضروری است.

غنی سازی ممکن است مقداری ویتامین را به برنج سفید بازگرداند. هنگام خرید حتما برچسب ها را بخوانید، زیرا برندهای مختلف ممکن است ویتامین های مختلفی به آن اضافه کنند.

جدول زیر مقادیر مواد مغذی مختلف را در 100 گرم برنج قهوه‌ای منبع مطمئن، برنج سفید منبع مطمئن و برنج سفید غنی شده منبع معتبر برای مقایسه مشاهده می‌کند:

برنج قهوه ای و برنج سفید غنی شده

منگنز 42% DV 16% DV 16% DV

نیاسین 16% DV 3% DV 9% DV

تیامین 15% DV 2% DV 14% DV

سلنیوم 11% DV – 14% DV

منیزیم 9% DV 2% DV 2% DV

منگنز: بسیاری از غذاها، به ویژه غلات کامل، حاوی این ماده معدنی هستند. برای متابولیسم، رشد، تکامل و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین B-3 شناخته می شود، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است. خیساندن برنج در آب قبل از پختن ممکن است جذب آن را افزایش دهد.

تیامین: همچنین به عنوان ویتامین B-1 شناخته می شود، تیامین برای متابولیسم و عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی ضروری است.

سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکردهای حیاتی مختلف برای DNA، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها.

منیزیم: این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و غیره ضروری است.

برنج همچنین حاوی مقداری اسید پانتوتنیک، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B-6، مس و فولات است.

خطرات برنج

برنج یک ماده غذایی مطمئن است. با این حال، خوردن منظم برنج ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد، به خصوص اگر سهم زیادی از غذای مصرفی روزانه یک فرد را به خود اختصاص دهد.

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که با سطح بالای قند خون مشخص می شود.

بر اساس یک بررسی در سال 2019، برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. این به این دلیل است که دارای شاخص گلیسمی بالایی است، به این معنی که می تواند باعث افزایش شدید قند خون بعد از غذا شود. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

با این حال، بررسی نتیجه می‌گیرد که تفاوت‌های بین برنج قهوه‌ای و سفید قطعی نیست و مطالعات بیشتری در مورد الگوهای غذایی مشخص‌شده با برنج مورد نیاز است.

از سوی دیگر، برنج قهوه ای – مانند سایر غلات کامل حاوی فیبر – ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این تفاوت بین برنج سفید و قهوه ای ممکن است به دلیل تفاوت در انواع و مقادیر فیبرها و امتیازات شاخص گلیسمی آنها باشد. توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها از هر منبعی می تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد، بنابراین مهم است که اندازه وعده را بدون توجه به اینکه برنج سبوس دار است یا تصفیه شده، کنترل کنید

خوردن غلات کامل غنی از فیبر به جای غلات تصفیه شده ممکن است مزایای سلامتی قابل توجهی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت داشته باشد.

فلزات سنگین

فلزات سنگین می توانند در طول زمان در بدن جمع شوند و منجر به اثرات نامطلوب سلامتی شوند. اینها عبارتند از کادمیم، کروم، سرب، نیکل و آرسنیک.

بسیاری از مطالعات مقادیر بیش از حد فلزات سنگین را در برنج از چندین کشور گزارش کرده اند. این نگرانی خاصی است که برنج بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می دهد.

سبوس حاوی غلظت بالایی از فلزات سنگین است، به همین دلیل برنج قهوه ای حاوی فلزات سنگین بیشتری نسبت به برنج سفید است.

در مقایسه با سایر محصولات غذایی رایج که در مناطق آلوده رشد می کنند، برنج مقادیر بیشتری جیوه و آرسنیک را انباشته می کند.

همه دانه‌های غلات به راحتی آرسنیک را جذب می‌کنند، اما به نظر می‌رسد در مقایسه با گندم و جو، منبع قابل اعتماد بیشتری در برنج جمع‌آوری می‌کند.

در صورت امکان، مردم باید از خوردن برنجی که در نزدیکی مناطق صنعتی یا معدنی به شدت آلوده کاشته شده است خودداری کنند. این امر در مورد سایر محصولات غذایی مانند سبزیجات نیز صدق می کند.

ضد مغذی ها

برنج قهوه ای همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید فیتیک یا فیتات است. این ماده به عنوان یک ماده ضد مغذی شناخته می شود زیرا از جذب مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی توسط بدن جلوگیری می کند.

تولیدکنندگان می توانند با خیساندن و جوانه زدن دانه ها و تخمیر برنج قبل از پختن، سطح اسید فیتیک منبع قابل اعتماد را کاهش دهند.

خلاصه

برنج یک غذای اصلی در سراسر جهان است. برنج سفید رایج ترین است، اما برنج قهوه ای ممکن است فواید سلامت بیشتری داشته باشد. برنج قهوه ای به عنوان منبع خوبی از چندین ماده معدنی سالم و آنتی اکسیدان، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند.

از سوی دیگر، برنج سفید – به ویژه برنج آبکش – مواد مغذی کمتری را فراهم می کند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

برنج قهوه ای برای سلامتی بهتر است یا برنج سفید؟

برنج سفید و برنج قهوه‌ای از یک دانه به دست می‌آیند، اما برنج سفید مراحل بیشتری را طی می‌کند تا آن را طی فرآوری تصفیه کند. هر نوع می تواند مزایای متفاوتی برای سلامتی فرد داشته باشد.

برنج بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از مردم در سراسر جهان است. برنج با انواع مختلف و طیف وسیعی از کاربردهای ممکن، می تواند یک ماده خوشمزه، مغذی و همه کاره باشد.

تغذیه

برنج قهوه ای حاوی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات بیشتری نسبت به برنج سفید است.

به گفته وزارت کشاورزی ملی ایالات متحده، یک فنجان برنج سفید پخته شده و غنی شده با دانه متوسط به وزن 186 گرم منبع معتبر (g) ارائه می دهد:

• 242 کیلو کالری (کیلو کالری)
• 4.43 گرم پروتئین
• 0.39 گرم چربی
• 53.2 گرم کربوهیدرات
• 0.56 گرم فیبر

برنج همچنین حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات است. برنج غنی شده حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج غنی نشده است.

یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده به وزن 202 گرم منبع قابل اعتماد ارائه می دهد:

• 248 کیلو کالری
• 5.54 گرم پروتئین
• 1.96 گرم چربی
• 51.7 گرم کربوهیدرات
• 3.23 گرم فیبر
• همچنین حاوی فولات، آهن و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

تفاوت های تغذیه ای

جدول زیر نشان می دهد که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی در یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده با یک فنجان برنج سفید پخته و غنی شده مقایسه می شود. همچنین مقادیر توصیه شده روزانه را برای بزرگسالان 19 ساله یا بیشتر نشان می دهد. مقدار بسته به سن و جنس متفاوت است.

اندازه گیری ها بر حسب میلی گرم (میلی گرم) یا میکروگرم (میلی گرم) است.

مواد مغذی برنج سفید منبع مورد اعتماد برنج قهوه ای منبع مورداعتماد مقادیر روزانه توصیه شده

آهن (میلی گرم) 2.8 1.1 8-18

تیامین (میلی گرم) 0.3 0.4 1.1-1.2

نیاسین (میلی گرم) 3.4 5.2 14-16

ویتامین B-6 (میلی گرم) 0.1 0.3 1.3

فولات (mcg) 108 18.2 400 (با نیازهای اضافی در دوران بارداری)

فسفر (میلی گرم) 68.8 208 700

منیزیم (میلی گرم) 24.2 78.8 310-420

روی (میلی گرم) 0.8 1.4 8-11

سلنیوم (mcg) 14 11.7 55

مس (میلی گرم) 0.1 0.2 900

منگنز (mg) 0.7 2.0 1.8-2.3

برنج سفید برنج قهوه ای است که سبوس و جوانه آن حذف شده است. سبوس و جوانه هر دو حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند. در نتیجه برنج سفید فاقد برخی آنتی اکسیدان ها، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، چربی ها، فیبر و مقدار کمی پروتئین است.

گفته می‌شود، تولیدکنندگان بسیاری از انواع برنج سفید را غنی‌سازی می‌کنند تا مواد مغذی از دست رفته در طول فرآوری را جایگزین کنند. در ایالات متحده، آنها ویتامین های B – از جمله تیامین، نیاسین و اسید فولیک – و همچنین آهن را اضافه می کنند.

همانطور که جدول بالا نشان می دهد، برنج قهوه ای به جز آهن و فولات، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

اکثر مردم برنج را به خوبی تحمل می کنند. هر دو برنج سفید و قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

کدام برنج بهتر است؟

در برخی موارد، یک نوع برنج ممکن است بر دیگری ارجحیت داشته باشد. در بخش‌های زیر بحث می‌شود که آیا برنج سفید یا برنج قهوه‌ای برای افراد خاص با شرایط یا اهداف خاص بهتر است.

بیماری کلیوی

برنج قهوه ای حاوی فسفر و پتاسیم بیشتری نسبت به برنج سفید است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز به محدود کردن این مواد مغذی در رژیم غذایی خود داشته باشند.

این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه ها کمتر قادر به تنظیم صحیح سطوح این مواد مغذی در بدن باشند. به عنوان مثال، اگر سطح پتاسیم بیش از حد افزایش یابد، می تواند به سایر نگرانی های سلامتی مانند حمله قلبی منجر شود.

در این مورد، برنج سفید ممکن است بهتر از برنج قهوه ای باشد.

1. یک رژیم غذایی کم فیبر
2. گاهی اوقات، پزشک رژیم غذایی کم فیبر را توصیه می کند.
3. افراد ممکن است نیاز به اتخاذ این نوع رژیم غذایی داشته باشند اگر:
4. دیورتیکولیت دارند
5. اسهال دارند
6. بیماری التهابی روده دارند
7. انسداد ناشی از سرطان کولورکتال وجود دارد
8. جراحی مربوط به دستگاه گوارش انجام داده اند
9. برنج سفید حاوی فیبر کمتری استنسبت به برنج قهوه ای، بنابراین ممکن است انتخاب بهتری برای این افراد باشد.
10. یک رژیم غذایی با فیبر بالا
11. برنج قهوه‌ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است، که آن را انتخاب بهتری در رژیم غذایی با فیبر بالا می‌کند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کند برای کاهش خطر ابتلا به موارد زیر، غذاهای کامل را به جای غذاهای تصفیه شده، مانند برنج سفید انتخاب کنید:

کلسترول بالا

فشار خون بالا

دیابت نوع 2

سکته

چاقی

بیماری قلبی

یبوست

خطرات

برخی از افراد در مورد اینکه آیا برنج برای خوردن مفید است یا خیر، نگرانی هایی را مطرح کرده اند. در زیر به برخی از این نگرانی ها نگاه می کنیم.

سموم

برخی از مردم نگران هستند که آرسنیک موجود در برنج می تواند منجر به سرطان مثانه یا ریه شود.

گزارشی در سال 2014 توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به این نتیجه رسید که آرسنیک می‌تواند در برنج قهوه‌ای یا سفید وجود داشته باشد، اما احتمال بروز آن در برنج قهوه‌ای بیشتر است، زیرا در سبوس انباشته می‌شود.

سازمان غذا و داروی آمریکا به این نتیجه رسید که ممکن است برای زنان بهتر باشد از مصرف برنج در دوران بارداری خودداری کنند و برای کودکان تا سن 6 سالگی از مصرف برنج اجتناب کنند.

آنها خواستار تحقیقات بیشتر برای تعیین میزان آرسنیک در برنج و سایر غذاها و شناسایی خطر دقیق برای سلامت انسان شدند.

افزایش وزن

برنج یک غذای نشاسته ای و پر کربوهیدرات است. افرادی که برنج زیاد می خورند و کم ورزش می کنند ممکن است متوجه افزایش وزن شوند.

در مطالعه‌ای بر روی 437 کارگر کارخانه ژاپنی، کسانی که به مدت یک سال برنج سفید زیادی خوردند، وزن اضافه کردند، در حالی که آنهایی که برنج سفید کمتری خوردند وزن خود را حفظ کردند. کسانی که برنج قهوه ای می خوردند بدون توجه به میزان مصرف برنج، وزن خود را حفظ کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن هر مقدار برنج قهوه ای ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

برنج و دیابت

یک بررسی از مطالعات انجام شده در سال 2012 به ارتباط احتمالی بین مصرف برنج سفید و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 پرداخت.

نویسندگان شواهدی یافتند که نشان می‌دهد مصرف بیشتر برنج سفید می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به‌ویژه در افراد آسیایی افزایش دهد.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که افرادی که حداقل پنج وعده (هر یک سوم فنجان) برنج سفید در هفته می‌خورند، 17 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. در مقابل، افرادی که حداقل دو وعده برنج قهوه‌ای در هفته می‌خورند، 11 درصد کمتر از افرادی که به ندرت برنج می‌خورند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.

محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن برنج قهوه ای می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند، به خصوص اگر افراد از برنج سفید به قهوه ای تغییر رنگ دهند.

برخی از اثرات مفید ممکن است به دلیل مقادیر بالای فیبر نامحلول و منیزیم در برنج قهوه ای باشد.

بهترین راه برای افراد دیابتی برای خوردن برنج چیست؟ در اینجا پیدا کنید.

گرم کردن مجدد برنج

نگهداری و گرم کردن مجدد برنج می تواند خطر مسمومیت غذایی را به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از این امر، مردم باید فقط به اندازه نیاز برای یک وعده غذا بپزند.

اگر لازم است برنج را برای یک وعده غذایی دیگر نگه دارند، افراد باید:

آن را در اسرع وقت، ترجیحاً ظرف 1 ساعت خنک کنید.

آن را بیش از 24 ساعت در یخچال نگهداری نکنید.

اطمینان حاصل کنید که برنج در هنگام گرم شدن مجدد تمام لوله داغ باشد.

از گرم کردن مجدد آن برای بار دوم خودداری کنید.

خلاصه

به طور کلی، به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید باشد، اگرچه برنج سفید ممکن است در برخی شرایط انتخاب بهتری باشد.

با این حال، مردم تنها زمانی از مزایای هر نوع برنج بهره مند می شوند که آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند. این شامل ترجیح دادن غذاهای برنجی است که برای مثال به جای سس گوشت شامل سبزیجات تازه است.

نکته دیگر این است که برخی از انواع برنج بیشتر از سایرین به غذای برنجی می‌آیند. دسرهای برنج، پائلا و برنج چسبنده، برای مثال، ممکن است فقط با انواع برنج سفید موفق باشند.

اگرچه برنج قهوه ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، اما فیبر کمتری نسبت به بسیاری از غلات کامل دیگر دارد.

این ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که می خواهند غلات کامل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند به تدریج فیبر اضافه کنند. افزودن سریع غذاهای حاوی فیبر به رژیم غذایی می تواند منجر به نفخ، یبوست و سایر اشکال ناراحتی شکمی شود.

هنگام خرید برنج ایرانی ، بهتر است برنج غنی شده را انتخاب کنید. این تضمین می کند که ارزش غذایی بالاتری دارد.